Больше клетчатки, стройнее фигура .
«Для усвоения пищи, богатой клетчаткой, требуется больше энергии. Увеличив ежедневное потребление клетчатки всего лишь на 35 грамм, вы начнете каждый день сжигать на 250 калорий больше без всякого ужесточения диеты и дополнительных тренировок», - считает доктор физилогии Мэгги Робинсон. Клетчатка стабилизирует сахар в крови, усмиряет аппетит, улучшает выведение из организма жиров и холестерина, улучшает метаболизм протеина (а значит ускоряет рост мышц), снижает риск сердечных заболеваний, улучшает кровяное давление и даже предотвращает развитие рака. И кроме того похоже, она является неплохим сжигателем жира.
Что такое диетическая клетчатка? Это неперевариваемая или частично перевариваемая часть растений, фруктов, орехов, овощей и зерен. Хотя клетчатку относят к комплексным углеводам, она проходит сквозь пищеварительную систему, не превращаясь в глюкозу. Она не содержит такое же, как у углеводов, количество калорий, и обрабатывается организмом совершенно иначе. Потребляя ее, вы получаете много пищи, но без лишних калорий, делающих вас толще.
Ученые разделяют два вида клетчатки: растворимый и нерастворимый.
Растворимые волокна деинтегрируют в воде и в желудке формируют гелеподобную субстанцию. Это вызывает набухание содержимого желудка, что создает у вас ощущение сытости и замедляет переваривание пищи. Кроме того, это явление замедляет высвобождение сахара из пищи и его абсорбцию, что препятствует резкому подъему инсулина. Клетчатка связывает жиры и сопровождает их вывод из системы, минимизируя их абсорбцию. Источники растворимой клетчатки: яблоки, бананы, ячмень, ягоды, морковь, бобы, горох, апельсины и персики.
Нерастворимая клетчатка ускоряет прохождение неусвоенных компонентов через кишечную систему, улучшая стул. Среди ее источников отруби, капуста, сушеные бобы, лен, орехи, попкорн, хлеб из цельного зерна, крупы, овсянка и паста.
Важно потреблять оба вида клетчатки, хотя и нет необходимости высчитывать граммы каждого вида. Однако важно следить за потреблением воды, чтобы предотвратить излишнее газообразование, могущее случаться при увеличении потребления клетчатки. Одна из рекомендаций для ориентира – при весе 80кг вы должны потреблять около 2,5 литров воды в день. Кроме того, потребление клетчатки нужно повышать постепенно, чтобы система успевала адаптироваться.
Испанские ученые из Университета в Реусе сравнили эффекты разных видов клетчатки на снижение веса, чувство насыщения, жировой профиль и метаболизм сахара у 200 добровольцев с лишним весом. Они давали одной группе смесь из трех граммов клетчатки из кукурузной шелухи и одного грамма глюкоманана трижды в день, а другой группе плацебо на протяжении 16 недель. Снижение веса и жира в первой группе оказалось выше, чем в контрольной.
Увеличив потребление клетчатки, вы не только ускорите сжигание лишнего жира, но и:
1. Уменьшите аппетит за счет нахождения в желудке большого объема пищи.
2. В маалом кишечнике активируете гормон холицистокинин. Он несет ответственность за стимуляцию переваривания жиров и протеина, а также действует в качестве мессенджера, сообщающего мозгу, что желудок полон. Клетчатка поддерживает уровень холицистокинина и в крови.
3. Сможете контролировать уровень сахара в крови, замедляя скорость, с которой углеводы конвертируются в сахар, что остановит отложение лишних калорий в жировые запасы.
4. Сможете есть больше пищи с клетчаткой, что снизит ваш калораж.
5. Сможете снизить инсулинорезистенцию, ключевую причину ожирения и метаболического синдрома.
6. Сможете блокировать абсорбцию холестерина.
7. Сможете блокировать абсорбцию жиров, пока клетчатка будет связывать их и выводить из системы.
8. Минимизируете расщепление мышечных волокон путем ускорения метаболизма протеина.
9. Замедлите процессы извлечения организмом калорий из пищи.
